Cosa mangio prima e dopo l’esercizio fisico?

Che tu faccia yoga, corra, faccia trekking, vada in bici o pratichi attività acquatiche, di carburante il tuo corpo ha un costante bisogno, per poter rendere in modo efficiente. Come ti ho già accennato qui, io ho studiato naturopatia, ed una branca di questa fantastica disciplina è proprio la nutrizione. Ecco dunque un piccolo schema di facile consultazione dove scrivo cosa mangio e ciò che per me è lo stretto necessario.

E’ la prima domanda che mi pongo al mattino, quando preparo lo zaino per un’escursione: cosa mangio?

Prima di iniziare è molto importante fare uno spuntino per favorire la concentrazione e la resistenza. Così da non arrivare stremati alla fine della prestazione. Hai giusto il tempo di digerire un pasto a basso contenuto di grassi, che non ti appesantisca troppo.

Cosa mangiare prima e dopo l’attività fisica

Un paio d’ore prima dell’attività, lo spuntino giusto è a base di carboidrati, come i cereali o la frutta, così da avere un lento rilascio di zuccheri durante l’attività, dovuto al fatto che il corpo li digerisce lentamente. Avremo così una maggiore riserva di energie da poter sfruttare durante i nostri lunghi cammini. Via libera anche a proteine vegetali per potenziare la muscolatura. Tra queste troviamo frutta secca e semi, molto energetici.

[OK: frutta, fiocchi di cereali, yogurt, pane integrale.]

E’ molto importante evitare i pasti abbondanti. Durante l’attività intensa il nostro corpo non ha tempo di digerirli. Ricorda inoltre di non nuotare, correre o allenarti in palestra per almeno un’ora dopo aver mangiato, la mamma ti avrà sicuramente insegnato che rischi la congestione! 😉

Puoi portarti dietro qualcosa da mangiucchiare nei momenti di fame, appena fuori dalla piscina, come la frutta secca o del pane tostato.

Soprattutto se ti alleni a fine giornata, a pranzo è bene combinare sia i carboidrati che le proteine. Quando inizierai l’allenamento avrai già digerito, ma avrai sempre un’ottima riserva da bruciare.

[OK: carne bianca, verdure, legumi, frutta oleosa come l’avocado.]

Per attività di lunga durata come il trekking o il ciclismo vale la stessa regola. Devi fare scorta di carboidrati, come i cereali integrali, e i grassi “sani” che troviamo ad esempio nel pesce… stando sempre attenti alle porzioni.

Se dovessi sentirne il bisogno puoi sempre buttare giù una manciata di frutta secca, una barretta o della frutta. Un pasto di questo tipo aiuta a contenere la fame e la fatica.

[OK: alla fine degli sforzi fisici puoi concederti dei cracker con formaggio.]

Se prima di iniziare hai bisogno di una spinta veloce dai la carica ai muscoli con degli zuccheri semplici. Il corpo li converte subito in energia (la frutta non è solo ricca di carboidrati ma anche di zuccheri semplici naturali, minerali, vitamine e antiossidanti).

Punta in questo caso ai frutti di stagione zuccherini, meglio se con i semi (che sono antinfiammatori), prestando attenzione all’eccesso di calorie.

Ricorda sempre che durante la giornata di sport devi comunque mangiare un pochino più del solito perché hai bisogno di fare il pieno di energia a lento rilascio. Questo è fondamentale poiché con lo sforzo prolungato il tuo corpo brucia rapidamente le risorse.

[OK: latte e cereali, banane, pane tostato, avocado.]

Ecco cosa mangio. Questo resta per me il minimo indispensabile, l’A-B-C, per affrontare una giornata intensa pur restando leggeri ed energici.
Sono piccole regole che mi aiutano a restare energica quando devo stare tutto il giorno all’aperto a camminare; i pasti abbondanti e super calorici, che adoro, me li gusto come premio post fatica.
Tu che alimentazione adotti?