Come aumentare la capacità polmonare per l’escursionismo

La capacità polmonare durante le escursioni è un fattore critico nella capacità di conquistare lunghi sentieri o salire ad altitudini elevate. Se sei un principiante, non c’è bisogno di sentirsi a disagio per essere senza fiato, è un’esperienza del tutto normale sia per gli escursionisti principianti che per quelli esperti.

Prima di iniziare a camminare regolarmente, e questo ha coinciso con il recupero da un’embolia polmonare, ricordo che ero imbarazzata quando restavo senza fiato e i miei amici andavano come siluri. Ora, più di 5 anni dopo, a volte mi ritrovo ancora a respirare pesantemente, ma mi rendo conto di quanto sia stato sciocco lasciare che questo mi infastidisse. È solo un semplice fatto di chi pratica escursionismo. In effetti, se stai respirando a fatica, significa che stai sfidando te stesso, e questo è qualcosa di cui dovresti essere orgoglioso. E se ti stai chiedendo come aumentare la tua capacità polmonare, sei nel posto giusto.

Quindi, se ti sei mai trovato senza fiato durante un’escursione e ti sei chiesto se ci fosse un modo migliore per respirare, allora la risposta è sì. Migliorare la capacità polmonare per l’escursionismo non è utile solo per l’escursionismo; va bene anche per le tue attività quotidiane.

Che cos’è la capacità polmonare?

La capacità polmonare è definita come la quantità di aria (o ossigeno) che il tuo corpo può utilizzare. Sebbene possa sembrare simile, è diverso dalla funzione polmonare, che è un termine usato per descrivere quanta aria può assorbire il tuo corpo e quanto efficientemente funziona. Sebbene entrambe queste azioni siano importanti, solo la capacità polmonare può essere migliorata, la funzione polmonare no.

Come funziona la capacità polmonare?

In poche parole, i tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno per funzionare correttamente. Mentre respiri, i tuoi polmoni lavorano per assorbire ossigeno e il cuore lo pompa attraverso il corpo per dare ai tuoi muscoli l’energia di cui hanno bisogno. Questo è il motivo principale per cui il tuo cuore batte più velocemente per aumentare la circolazione e perché respiri più pesantemente durante l’esercizio.

Perché dovresti aumentare la capacità polmonare?

Secondo l’OMS, “a riposo si respira in media 15 volte al minuto”. Mentre ti alleni, ad esempio, arrampicandoti su un sentiero roccioso o un’escursione in alta montagna, il tuo respiro aumenta fino a 40-60 volte al minuto per mantenere i muscoli in funzione. Non solo, ma anche l’eccessiva respirazione cronica può essere un problema nella vita di tutti i giorni; a volte respiriamo 2-3 volte più aria del necessario senza saperlo, e questo può portare a problemi di salute.

Con polmoni sani e una buona capacità polmonare, anche quando ti senti “senza fiato” hai ancora una grande riserva di respirazione. Quindi, ciò significa che hai più forza, energia e muscoli che funzionano meglio che hanno bisogno di meno ossigeno per lavorare in modo efficiente. Quant’è figo?

5 modi per aumentare la capacità polmonare

1. Rafforza i muscoli e aumenta la resistenza

Migliorare la tua tolleranza all’esercizio ti aiuterà ad aumentare la tua capacità polmonare per le escursioni, a costruire muscoli più forti e ad aumentare la tua resistenza in modo da poter affrontare senza problemi quella lunga escursione! Cerca di adattarti ad allenamenti che combinano cardio e allenamento della forza circa tre volte a settimana. Questa è la quantità di tempo raccomandata che gli esperti ritengono porterà ad un aumento del 5-15% della capacità polmonare. Inoltre, con muscoli più forti e una maggiore tolleranza, il tuo corpo può assumere ossigeno in modo più efficiente. Ricorda solo di respirare mentre ti alleni. Ecco i gli esercizi di allenamento che faccio io:

• Squat o jump squat
• affondi
• Salti jack
• Sollevamento del polpaccio in piedi – piedi alla larghezza delle spalle, sollevare i talloni su e indietro giù
• Sollevamento delle gambe: sdraiati sulla schiena, i piedi dritti. Alza e abbassa una gamba alla volta (o entrambe se sei in stadio avanzato). Tieni le braccia sotto il sedere per una maggiore stabilità e tieni la parte bassa della schiena premuta a terra
• Stair master (o trova scale nella tua città – palestre scolastiche o parchi)
• HIIT e lezioni di esercizi a corpo libero: YouTube è un ottimo punto di partenza

2. Respirazione

Insieme ai tuoi allenamenti settimanali, prenditi del tempo per incorporare anche alcuni esercizi di respirazione semplici e di grande impatto. Non solo la respirazione può aiutare ad aumentare la capacità polmonare durante le escursioni, ma stimola il sistema nervoso parasimpatico (PNS) che ti porta sensazioni di pace e calma. E indovina una cosa? Quando il corpo è rilassato, respiri più facilmente! Prova questi esercizi di respirazione per rimanere calmo, concentrato ed energico sui sentieri e nella vita di tutti i giorni.

• Respirazione semplice: trova un posto comodo, seduto in posizione eretta o reclinata e chiudi gli occhi. Inspira contando fino a quattro o cinque. Mantieni la posizione per tre secondi (mentre ripeti questo esercizio, lavora fino a una tenuta di cinque secondi). Espira tutta l’aria lentamente e con controllo fino a svuotarla. Porta la pancia verso la colonna vertebrale per aiutarti a espirare completamente. Ripeti circa otto volte.
• Box Breathing: Nella stessa posizione comoda, chiudi gli occhi e inspira completamente contando fino a 3. Trattieni il respiro per 3 secondi, quindi espira lentamente per 3 secondi. Infine, mantieni l’espirazione per 3 secondi. Ripeti circa otto volte e prosegui fino a 4, 5 o 6 secondi di presa.
• Respirazione a narici alternate: trova il tuo posto comodo e chiudi gli occhi. Copri la narice sinistra con un dito (l’anulare va bene) e inspira contando fino a sei. Pizzica entrambe le narici e tieni premuto per tre secondi o più. Copri la narice destra con il pollice ed espira dalla narice sinistra per cinque secondi. Inspira attraverso la narice sinistra, trattieni, quindi espira attraverso la narice destra. Ripeti cinque volte ed esercitati ad estendere la lunghezza delle tue inspirazioni, espira e trattieni (inspira per sei, trattieni per sei, espira per sei, ecc.). Quando hai finito, siediti con gli occhi chiusi e fai almeno tre giri completi di respiro, respirando normalmente, e nota la differenza nella tua mente, corpo e respiro. Nota: questo esercizio è particolarmente utile per lo stress e l’ansia.
• Respirazione Wim Hof: in posizione seduta, inspira profondamente attraverso il naso o la bocca nella pancia, poi sul petto, quindi espira senza forzare attraverso la bocca. Ripeti questo 30-40 volte in raffiche brevi e potenti. Durante l’ultima inspirazione, inspira il più profondamente possibile, quindi espira e smetti di respirare. Mantieni la posizione finché non senti il ​​bisogno di respirare di nuovo. Alla prossima inspirazione, fai un respiro profondo, trattieni per 15 secondi ed espira. Ripeti l’intera sequenza 3-4 volte. Ci sono un sacco di App e libri che possono aiutarti con gli esercizi di respirazione.

3. Stretching

Fai spazio al tuo respiro facendo semplici allungamenti che rilasciano la tensione nelle spalle, nel petto e nei fianchi. È sempre una buona idea iniziare una pratica yoga e incorporare il movimento con il respiro, ma se lo yoga non fa per te, fare alcuni semplici allungamenti aiuterà ad espandere i muscoli della gabbia toracica e del diaframma può aiutare a coltivare una maggiore capacità polmonare per l’escursionismo. Io seguo giornalmente le sessioni di La Scimmia Yoga.

4. Pratica una buona postura

Molti di noi trascorrono ore della giornata seduti a un computer che generalmente ci fa piegare in avanti, insieme alla guida, seduti sul divano e alla miriade di altre cose che si sommano per influenzare la nostra postura. Che tu sia in piedi, seduto, stia camminando o facendo escursioni, ricorda a te stesso di tenere la schiena dritta, il core (gli addominali) impegnato e le spalle indietro. Insieme ai tratti sopra, questo aiuta ad aprire il torace e dare ai polmoni più spazio per respirare.

5. Cammina di più

La costanza è la chiave per aumentare la resistenza e la capacità polmonare durante un’escursione. Potrebbe sembrare un cliché, ma più esci e fai escursioni, migliore sarà la tua capacità polmonare durante le escursioni. Lavora in escursioni con qualche dislivello per far funzionare davvero il cuore e i polmoni. Prendi gli esercizi di respirazione e le pratiche posturali che hai fatto a casa e applicale a situazioni di vita reale quando sei fuori sul sentiero.

Come respirare ad alta quota

Durante le escursioni in alta montagna, troverai una pressione dell’aria più sottile che rende più difficile per i polmoni assumere ossigeno poiché la pressione dell’aria all’interno del corpo è più alta di quella esterna. Non potevo credere agli effetti quando ero ai miei primi 5000 m sulle Ande, mentre invece ho sopportato meglio ai primi 4000 m alpini. Anche quando faccio un’escursione sopra gli 8.000 piedi mi accorgo di rimanere senza fiato più rapidamente del normale.

Per combattere le sfide dell’alta quota, respira lentamente e profondamente per diminuire la frequenza cardiaca e aiutare il tuo corpo a prendere l’ossigeno di cui ha bisogno. Prova a seguire il ritmo lento del tuo respiro e se ti senti davvero come se stessi lottando per l’aria, rallenta il ritmo.

Hai migliorato la capacità polmonare durante le escursioni? Che consiglio hai per gli altri?