Allenamento: sembra una brutta parola. Abbiamo ormai capito che la vista più bella è dopo la salita più dura, ma come arrivarci a quella meravigliosa vista? Come affrontare gli ostacoli del cammino? Come allenarsi per camminare in montagna?

Senza dubbio una buona forma fisica è di aiuto, ma non è tutto. Ci vogliono anche pianificazione e il giusto equipaggiamento in fatto di abbigliamento e attrezzatura.

Oltre a questo, qual è l’allenamento necessario per camminare in montagna?

Perché allenarsi per camminare in montagna

Allenarsi per camminare in montagna serve per diversi motivi:

  • essere pronto ad affrontare le improvvise avversità
  • avete una forma fisica adeguata
  • evitare il più possibile i problemi fisici, rinforzando muscoli e articolazioni
  • ottimizzare i tempi in escursione
  • migliorare la circolazione sanguigna e la respirazione
  • uscire dalla comfort zone e migliorare la propria tenacia, ma anche la lucidità di pensiero
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A vederle di fronte sembrano le 3 Cime di Lavaredo

L’allenamento per camminare in montagna

  • preferisci le scale all’ascensore
  • scegli parcheggi più distanti
  • cerca di passeggiare (anche intorno a casa o al luogo di lavoro) ogni giorno
  • sfrutta ogni pausa per camminare
  • lascia l’auto parcheggiata il più possibile
  • trova il tempo per allenarti con metodo almeno 2 o 3 volte a settimana: cammina intensamente o aumentando la velocità, corri, scopri il nordic walking, vai in bicicletta, sfrutta un tapis roulant…

Riduttivo? Continua a leggere…

Il tempo da dedicare ad ogni allenamento

L’ideale è allenarsi per lungo tempo a bassa intensità di sforzo. Proprio come se fossimo in cammino per una lunga escursione.
Vanno bene tutte le attività di tipo aerobico, che permetteranno anche di bruciare i grassi in eccesso rendendoti più scattante.

Regola il ritmo attraverso i battiti del tuo cuore, impara ad ascoltarti, e segui questo semplice consiglio: se durante l’allenamento non riesci a parlare, rallenta. Se riesci a cantare, accelera!

L’ideale è dedicare all’allenamento almeno 30 minuti consecutivi, e questi dovrebbero comprendere:

  • streatching
  • riscaldamento
  • allenamento intenso
  • defaticamento
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All’Alpe Devero con Mia e i Trek 100

Fai attenzione a come cammini

  • tieni lo sguardo davanti a te, non a terra
  • posiziona bene i piedi (tallone, pianta, punta)
  • tieni la testa alta
  • aiutati oscillando le braccia
  • tieni il busto leggermente inclinato

Salite e discese: quando il gioco si fa duro

Avendo già detto che non esiste un vero e proprio allenamento al cammino di più giorni, che serve spirito di adattamento, tenacia e anche una minima preparazione fisica, l’allenamento principale secondo me consiste nel fare ripetute salite e discese, che sui lunghi cammini non mancano mai… purtroppo.

E’ molto importante non sottovalutare questo punto, perché la muscolatura si comporta diversamente in queste posizioni, e serve anche allenare l’equilibrio e la stabilità.

Fai quindi tante salite e discese, per farlo nel modo corretto sfrutta ogni momento libero per camminare in montagna e vedrai che non ti sembrerà nemmeno di essere in una sessione di allenamento.

Aumenta gradualmente la lunghezza del percorso, varia le pendenze e il tipo di terreno.

Vedrai che in poco tempo saprai anche come scongiurare infortuni e distorsioni, che in discesa non mancano, io all’inizio cadevo sempre per terra 😀

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Maledette discese

Le discese stancano, cala la concentrazione, i muscoli si stancano e sono meno reattivi perché sono meno stimolati che durante le salite. Tu cerca di partire allenato e soprattutto… fai attenzione!

Quando è meglio NON fare allenamento

Ci sono dei momenti in cui è bene saltare la sessione di allenamento e preferire il riposo.

Il riposo è nostro amico, è necessario soprattutto dopo periodi di allenamento intensi o lunghi cammini, così come è bene riposare dopo un’escursione impegnativa.

E’ bene riposare soprattutto se l’uscita è stata nella neve, perché con ogni probabilità lo sforzo è stato raddoppiato.

Nella neve, infatti, lo sforzo del piede per spingere i nostri passi è forte, così come lo è fino all’inguine per estrarre il piede dalla neve dopo ogni singolo passo (vale anche con indosso le ciaspole).

Una coccola che mi concedo sempre in questi casi è un bel massaggio con dell’olio a fine giornata, dopo la doccia.

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Riassumendo come allenarsi per camminare in montagna

  1. Cogli l’attimo appena possibile per camminare un po’
  2. Punta su attività cardio come la corsa, il nordic walking, la camminata veloce…
  3. Allenati a giorni alterni, almeno per mezz’ora consecutiva
  4. Scegli le uscite in montagna appena ti è possibile
  5. Ascolta il tuo corpo e capisci quando devi riposare

I benefici dell’allenamento

  • In breve tempo il tuo corpo migliorerà la sua forma
  • Sentirai meno fatica in montagna, ma anche in generale
  • Suderai di meno
  • I tempi di recupero dopo le escursioni saranno ridotti, e avrai meno dolore muscolare
  • Andrai più veloce
  • Avrai il respiro calmo, meno affannato. Sarai forte

Come ti alleni?

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