Serve un allenamento per i cammini? E’ la domanda che mi sono posta anni fa. Trascorrere più giorni trascinando uno zaino che pesa 10 kg o più, su e giù per terreni sconnessi, ti sfiderà in innumerevoli modi. Dalla testa ai piedi, avrai bisogno di forza unita ad un solido livello di fitness cardiovascolare.

Trascorrere del tempo per prepararsi fisicamente, insieme a investire soldi in attrezzatura appropriata, dalle scarpe allo zaino, è di fondamentale importanza per un viaggio più piacevole.

cammini

Imposta un programma di allenamento per il tuo viaggio con zaino in spalla

Se il tuo obiettivo è quello di completare un viaggio zaino in spalla di qualche giorno, ti consiglio di prepararti con un livello di allenamento cardiovascolare consistente, alcuni intervalli di maggiore intensità e un lavoro di resistenza sufficiente per costruire la forza e sopportare i km a venire.

Allenamento cardio per un viaggio zaino in spalla

Se pianifichi di percorrere 15 o più km al giorno durante il tuo viaggio con zaino in spalla, dovrai eseguire almeno tre (idealmente cinque) giorni di allenamento cardio nella settimana prima. Livelli di sforzo moderati e stabili saranno molto importanti. Mentre gli allenamenti ad alta intensità sono particolarmente popolari in questo momento, è necessario allenare il corpo a produrre costantemente energia, come durante il viaggio.

Durata: i tuoi allenamenti cardio dovrebbero durare dai 30 ai 60 minuti e includere un mix di passeggiate / escursioni e ciclismo o allenamento ellittico per aiutarti a evitare lesioni da uso eccessivo.

Intervallo di allenamento: se fai cinque giorni di allenamento cardio, includi due allenamenti di intensità maggiore focalizzati su intervalli per sviluppare il sistema anaerobico o per affrontare una sezione più ripida del sentiero.

Inizia i tuoi allenamenti intervallati con un riscaldamento di cinque minuti a intensità moderata. Gli intervalli dovrebbero includere da 30 a 90 secondi di lavoro ad alta intensità, seguito da un periodo di recupero da leggero a moderato fino a due minuti. Continua questo rapporto di recupero del lavoro per 20-40 minuti e termina il tuo allenamento.

Escursioni

Nei mesi che precedono il tuo viaggio, prova a fare un’escursione di un giorno almeno ogni due settimane, non solo per costruire il tuo allenamento cardio, ma per abituarti a indossare uno zaino pieno. Col tempo, aumenta progressivamente la distanza e la difficoltà delle tue escursioni oltre che il peso del tuo zaino. L’idea è di raggiungere un livello di intensità che si avvicina a quello che sperimenterai durante il tuo viaggio.

Queste escursioni ti aiuteranno anche a familiarizzare con la tua attrezzatura e ti insegneranno come fare scelte di abbigliamento appropriate, in base alla temperatura e alle condizioni del percorso.

Allenamento della resistenza per un viaggio zaino in spalla

Quando sei in viaggio ti muovi su e giù con carichi variabili, soprattutto sollevando e abbassando il tuo zaino. Il peso aumenta lo stress sul tuo sistema muscolare più che camminando senza ingombri.

L’allenamento di resistenza è la chiave per preparare il tuo corpo alle sfide di stabilità e agli impatti del movimento su terreni sconnessi.

Frequenza: assicurati di includere almeno due (preferibilmente tre) giorni di allenamento di resistenza oltre ai tuoi allenamenti cardio.

Il tuo allenamento di resistenza può essere fatto lo stesso giorno degli allenamenti cardio stazionari, ma assicurati di fare l’allenamento di resistenza prima di essere troppo stanco. Gli allenamenti a intervalli non dovrebbero essere eseguiti negli stessi giorni degli allenamenti di forza.

Riscaldamento: assicurati di fare un riscaldamento da cinque a 10 minuti prima del tuo allenamento di resistenza. Il riscaldamento dovrebbe includere da due a cinque minuti di attività aerobica leggera seguita da due a cinque minuti di stretching dinamico.

Questo è quello che fin oggi ho fatto io e che continuo a fare quando non sono costretta a stare ferma, o sono pervasa dall’inerzia (sono umana).

I consigli che leggi li ho fatti miei dopo anni di tentativi, errori, esperienze e informazioni raccolte da esperti del settore; ma ti invito a trovare un tuo metodo personale e se lo hai già a condividerlo nei commenti con la community di camminatori appassionati che ci legge.

Buoni passi, ovunque tu andrai.